しゃぶしゃぶのレシピ｜だし3通りとポン酢・ごまだれの作り方

しゃぶしゃぶのレシピは、だし・肉・タレの3つで決まる

しゃぶしゃぶは、鍋つゆで煮込む鍋物と違い、肉を自分でくぐらせて火を通す料理です。肉そのものに味は付かないので、味を決めるのはだしの香りとタレです。

この記事のレシピは2〜3人前です。肉は300gを基準にしています。

肉は牛の肩ロースやばら、豚ロースや豚ばらが、しゃぶしゃぶ用としてよく売られています。部位ごとの向き不向きはしゃぶしゃぶにおすすめのお肉の記事、豚で組む場合は豚しゃぶの部位の記事にまとめています。

野菜の種類と2〜3人前の分量は、しゃぶしゃぶの具材の記事で定番9つを表にしています。

しゃぶしゃぶの作り方は4つの手順

手順は、だしをとる、具を入れる、肉をくぐらせる、タレで食べる、の4つです。肉は鍋に入れたままにせず、食べる分だけ1〜2枚ずつくぐらせる。これを守るだけで、肉が硬くなりにくくなります。

1. だしをとる：鍋に水1.2Lと昆布12gを入れて10〜30分おき、弱火にかけます。沸騰直前に昆布を取り出します
2. 煮えにくい具を入れる：白菜の芯、長ねぎ、きのこ、豆腐など、火の通りにくいものを先に入れて煮ます。具を入れる順番の詳細は具材の記事にあります
3. 肉を1枚ずつくぐらせる：だしを小さな泡が立つくらいの火加減に保ち、箸で肉を1枚ずつ広げて泳がせます。色が変わったら引き上げます
4. タレで食べる：ポン酢かごまだれに付けて食べます。葉物は食べる分だけそのつど入れます

肉は色が変わるまで火を通してから食べてください。厚生労働省は、食肉は中心部を75度で1分間以上加熱することを目安として示しています。豚肉は特に、赤い部分が残らないようにします。

具を食べ終えただしには、肉と野菜のうまみが出ています。しめはうどんか、ごはんで雑炊にします。しめごとのカロリーの比較は具材の記事に載せています。

しゃぶしゃぶのだしは3通り

だしは、昆布だけでとるのが基本です。昆布のうまみは肉の味を邪魔しないので、タレの味がそのまま生きます。手間を省きたいときは白だしや顆粒だし、タレなしで食べたいときは味を付けただしにします。

1. 昆布だし

水1Lに対して昆布10gが目安です（八尾市立こども園の資料による）。この記事の分量の水1.2Lなら昆布12gです。昆布は水に10〜30分浸けてから火にかけると、濃いだしがとれます。弱火でゆっくり温め、沸騰直前に昆布を取り出します。

昆布だしそのものにも塩分があり、成分表では100gあたり食塩相当量0.2gです。1.2Lで約2.4gになりますが、肉や野菜をくぐらせるだけなので、だしを飲まなければ口に入る量はわずかです。

2. 白だし・顆粒だし

昆布を用意できないときは、白だしか顆粒だしで代わりになります。白だしは商品によって濃さが違うので、ラベルにある希釈の目安に従って薄めます。顆粒だしを使う場合は、水1.2Lに小さじ1程度から入れて味を見ます。

どちらも塩分を含むので、タレに付けて食べる場合は薄めにしておくと、タレの味が濃くなりすぎません。

3. 味を付けただし

タレを使わず、だしの味だけで食べたいときは、昆布だしに酒と少しのしょうゆを足します。昆布だし1.2Lに酒大さじ3、うすくちしょうゆ大さじ1が目安です。

この配合で計算すると、だし全体の食塩相当量は約5.3g、塩分濃度は約0.4%です。肉と野菜をくぐらせて、そのまま食べられる薄味になります。豚しゃぶや野菜の多いしゃぶしゃぶに向きます。

しゃぶしゃぶのタレはポン酢とごまだれの2種類

定番のタレは、柑橘の酸味でさっぱり食べるポン酢と、ごまのこくで食べるごまだれの2つです。どちらも家にある調味料で作れます。

1. ポン酢

しょうゆと柑橘の果汁を同じ量で合わせるのが基本です。ゆず、すだち、レモンなど、手に入る柑橘で作れます。

みりんのアルコールが気になるときは、小鍋で一度温めてから冷まします。脂の多い牛ばらや豚ばら、牛たんに合わせると、脂が切れて後味が軽くなります。

2. ごまだれ

すりごまにしょうゆと砂糖を合わせ、酢とだしでのばします。赤身の多い肉や、さっぱりした豚ロースに合わせると、こくが足されます。

すりごまの代わりにねりごまを使うと、なめらかで濃いたれになります。かたいときはだしを足してのばします。

ポン酢とごまだれの塩分とエネルギー

上の配合を食品成分データベースの数値で計算し、大さじ1あたりに直すと次のようになります。計量スプーンは大さじ1をしょうゆ・みりん・ポン酢18g、酢15g、ごま・砂糖9gとして換算しました（広島市の重量換算表による）。

ごまだれはエネルギーがポン酢の約2.5倍ですが、食塩相当量は約4分の3です。ごまは100gあたり605kcalと脂質が多い一方、しょうゆの量はポン酢より少ないためです。カロリーを抑えたいならポン酢、塩分を抑えたいならごまだれ、という選び方になります。

手作りのポン酢は、成分表の市販品（100gあたり食塩相当量7.8g）より塩分が約4分の3に収まります。果汁と酢の割合が多いぶん、しょうゆが薄まるためです。

タレに足す薬味

同じタレでも、薬味を替えると味が変わります。2種類のタレに飽きたら、次のものを足してください。

1. 刻んだ長ねぎ・大葉：ポン酢にもごまだれにも合います。香りが立ち、脂の多い肉が食べやすくなります
2. 大根おろし・もみじおろし：ポン酢に足すと、さらにさっぱりします。もみじおろしは辛みも加わります
3. ゆずこしょう：ポン酢に少し溶くと、香りと辛みが足されます
4. ラー油：ごまだれに数滴たらすと、辛みのある担々風になります

伊達のくらの牛たんしゃぶしゃぶ

しゃぶしゃぶの肉に牛たんを使うなら、家で薄く切るのが難しいという壁があります。伊達のくらの牛たんしゃぶしゃぶは、職人が一枚ずつスライスした厚み1.5mmでお届けしています。塩ポン酢とごま味噌の2種類のつけだれ付きなので、この記事のだしを用意すれば、そのまま始められます。

牛たんは1.5mmの薄切りなので、だしに数秒くぐらせて色が変わればすぐ食べられます。厚みとくぐらせ方のコツは牛タンしゃぶしゃぶを家で作る記事で解説しています。

牛たんしゃぶしゃぶ（塩ポン酢・ゴマ味噌） 職人が一枚ずつスライスした厚み1.5mm。4種の柑橘の塩ポン酢と、コク深いごま味噌の2種のたれから選べます。 5,480円〜

しゃぶしゃぶのレシピについてよくある質問

しゃぶしゃぶのだしは何がいいですか？

昆布だけでとるだしが基本です。水1Lに昆布10gを入れて10〜30分おき、弱火にかけて沸騰直前に昆布を取り出します。だしの味が控えめなぶん、タレの味がはっきり出ます。

しゃぶしゃぶのだしに白だしを使ってもよいですか？

使えます。白だしは商品によって濃さが違うので、ラベルにある希釈の目安に従って薄めてください。タレに付けて食べる場合は、薄めにしておくと味が濃くなりすぎません。

しゃぶしゃぶのタレは家で作れますか？

作れます。ポン酢はこいくちしょうゆ大さじ3・柑橘の果汁大さじ3・酢大さじ1・みりん大さじ1、ごまだれはすりごま大さじ3・こいくちしょうゆ大さじ2・砂糖大さじ1・酢大さじ1・だし大さじ2が目安です。

ポン酢とごまだれはどちらがカロリーが低いですか？

ポン酢です。この記事の配合では、大さじ1あたりポン酢14kcal、ごまだれ35kcalで、ごまだれは約2.5倍です。一方で食塩相当量はポン酢1.1g、ごまだれ0.8gで、ごまだれのほうが少なくなります。

しゃぶしゃぶの肉はどのくらいくぐらせればよいですか？

色が変わるまでです。だしを小さな泡が立つくらいの火加減に保ち、箸で1枚ずつ広げて泳がせ、色が変わったら引き上げます。豚肉は赤い部分が残らないよう、しっかり火を通してください。

タレを使わずにしゃぶしゃぶを食べる方法はありますか？

だしに味を付けます。昆布だし1.2Lに酒大さじ3、うすくちしょうゆ大さじ1が目安で、塩分濃度は約0.4%です。くぐらせた肉と野菜をそのまま食べられる薄味になります。

まとめ

しゃぶしゃぶのレシピは、昆布だしを沸かし、薄切りの肉を1枚ずつくぐらせて、ポン酢かごまだれで食べるだけです。だしは水1Lに昆布10gが目安で、沸騰直前に昆布を取り出します。

タレは、さっぱり食べるならポン酢、こくが欲しいならごまだれです。大さじ1あたりのエネルギーはごまだれがポン酢の約2.5倍、食塩相当量はごまだれがポン酢の約4分の3でした。肉は食べる分だけくぐらせ、色が変わったら引き上げる。これで肉が硬くなりにくくなります。

具材の選び方と分量はしゃぶしゃぶの具材の記事、肉の部位はおすすめのお肉の記事をあわせてご覧ください。