しゃぶしゃぶの具材は定番9つ｜入れる順番と2〜3人前の分量

しゃぶしゃぶの定番の具材は9つ

しゃぶしゃぶは、薄切りの肉を熱い湯にくぐらせて食べる料理です。鍋つゆで煮込む鍋物と違い、肉は自分でくぐらせ、野菜は鍋に入れたままにするという二段構えになっています。この構造が具材の選び方を決めています。

湯の中に長く置くものは煮崩れしにくいもの、後から入れるものは火が通りやすいもの。この順に並べると、定番の9つになります。

1. 肉（豚ロース・豚ばら・牛肉・牛たん）

主役です。しゃぶしゃぶ用として売られているのは豚ロース、豚ばら、牛の肩ロースやばらが中心で、いずれも薄切りにされています。

選ぶ肉で鍋の重さがはっきり変わります。可食部100gあたりのエネルギーは豚ロース248kcal、豚ばら366kcalで1.48倍の差があります。牛たんは318kcalで、その中間にあたります。

部位ごとの向き不向きはしゃぶしゃぶにおすすめのお肉の種類や部位にまとめています。

2. 白菜

量を担う野菜です。100gあたり13kcalと軽く、煮るとかさが減るので多めに用意して問題ありません。

芯と葉で火の通りが違うため、芯は先に、葉は後に入れると食感が揃います。芯はそぎ切りにすると早く火が通ります。

3. 長ねぎ

甘みを出す役です。100gあたり35kcal。斜めに薄く切ると火が通りやすく、湯にも香りが移ります。

4. 春菊

香りの担当です。100gあたり20kcal、食物繊維3.2g。煮込むと香りが飛ぶので、食べる直前に入れます。茎が硬い場合は葉先だけを使ってください。

5. 水菜

春菊が苦手な方の代わりになります。100gあたり23kcal、食物繊維3.0g。シャキシャキした食感が残るので、こちらもさっとくぐらせる程度にします。

6. しめじ

うまみを出します。100gあたり26kcal、食物繊維3.0g。石づきを落として小房に分けます。煮込んでも縮みにくく、鍋に入れっぱなしにできます。

7. えのきたけ

湯を吸ってうまみを含みます。100gあたり34kcal、食物繊維3.9g。根元を切り落として、ほぐして入れます。

8. 豆腐

食べ応えを足します。木綿豆腐は100gあたり73kcalで、野菜より高めですが肉よりずっと軽い位置にあります。崩れにくい木綿が向いています。絹ごしを使う場合は大きめに切ってください。

9. しらたき

かさを増やす役です。100gあたり7kcalと、9つの中で最も軽い具材です。食物繊維は2.9gあります。

あく抜き不要の表示がないものは、下ゆでしてから入れると匂いが気になりません。

具材を入れる順番は3段階

火の通りにくいものから順に入れます。肉は最後に、食べるぶんだけその都度くぐらせます。

1. 最初（湯を沸かす前から）：昆布を入れて水から火にかけます。沸いたら昆布を取り出します
2. 次（沸いてすぐ）：白菜の芯、長ねぎ、しめじ、えのきたけ、豆腐、しらたきを入れます。ここは煮込んでうまみを出す組です
3. 最後（食べながら）：肉、白菜の葉、春菊、水菜を、食べるぶんだけそのつど入れます。香りと食感を残す組です

肉をくぐらせる時間は厚みで決まります。厚い肉ほど長く、薄い肉ほど短く。薄切りは色が変わったらすぐ引き上げるのが目安で、湯に置き続けると硬くなります。

牛たんのしゃぶしゃぶは、肉の厚みと時間の関係がとくにはっきり出ます。手順は牛タンしゃぶしゃぶを家で作る3つのコツで解説しています。

2〜3人前の分量の目安

肉300gを基準にすると、具材の量は次のあたりに落ち着きます。

水菜は春菊の代わりに使う想定なので、両方入れる場合はそれぞれ50gずつにしてください。

鍋の重さを決めているのは野菜ではなく肉

上の分量で計算すると、しゃぶしゃぶという料理の性格がはっきり出ます。

肉以外の具材は1,320gあってもエネルギーは363kcalです。肉300gの牛たん954kcalと比べると、重量は具材が4.4倍あるのに、エネルギーは肉のほうが2.6倍あります。

ここから2つ言えます。ひとつは、野菜・きのこ・豆腐・しらたきは量をためらう必要がないということ。もうひとつは、鍋を軽くしたいなら減らすべきは野菜ではなく肉の部位の選択だということです。豚ばらを豚ロースに替えるだけで354kcal減ります。

食物繊維も具材側にしかありません。肉はゼロ、具材9種で30.4gです。

きのこと葉物はゆでると食物繊維が増える

成分表には生とゆでの両方が載っている食材があります。しゃぶしゃぶの具材で見比べると、きのこと葉物は、ゆでたほうが100gあたりの食物繊維が多くなります。

加熱で食物繊維そのものが増えるわけではありません。水分が抜けて縮むぶん、同じ100gに詰まっている量が多くなるという意味です。生のサラダで100g食べるより、鍋でゆでて100g食べるほうが、実際には多くの野菜を口に入れていることになります。

逆に長ねぎは35kcalから28kcalへ、にんじんは35kcalから29kcalへと下がります。こちらは水を含んで薄まる側です。

〆は4通り、いちばん軽いのはうどん

肉と野菜のうまみが出きった湯が、〆のだしになります。1人分の量で並べると差が出ます。

うどんとごはんの雑炊では2.46倍の差があります。ここまで肉と野菜をしっかり食べたあとなので、軽く締めたいならうどん、しっかり食べたいなら雑炊、という選び方になります。

くずきりは春雨のような食感で、だしをよく吸います。中華めんはコシが強く、伸びにくいのが利点です。

伊達のくらの牛たんしゃぶしゃぶ

しゃぶしゃぶの肉に牛たんを使う場合、家庭で薄く切るのが難しいという壁があります。伊達のくらの牛たんしゃぶしゃぶは、職人が一枚ずつスライスした厚み1.5mmでお届けしています。試行錯誤の末にたどり着いた厚みで、湯にさっとくぐらせるだけで火が入ります。

野菜は入っていません。上の分量表のとおりに用意していただければ、あとは湯を沸かすだけで始められます。

牛たんしゃぶしゃぶ（塩ポン酢・ゴマ味噌） 職人が一枚ずつスライスした厚み1.5mm。4種の柑橘をブレンドした塩ポン酢と、コク深いごま味噌の2種のたれから選べます。 5,480円〜

焼肉にも鍋にも使える薄切りが欲しい場合は、薄切り牛たん 焼肉用もあります。200gから1,000gまで、小分けの真空パックでお届けしています。

しゃぶしゃぶの具材についてよくある質問

しゃぶしゃぶの定番の具材は何ですか？

肉・白菜・長ねぎ・春菊・水菜・しめじ・えのきたけ・豆腐・しらたきの9つです。この9つが揃えば形になります。水菜は春菊の代わりとして使われることも多い具材です。

しゃぶしゃぶの具材を入れる順番はありますか？

3段階です。昆布を水から入れて沸いたら取り出し、次に白菜の芯・長ねぎ・しめじ・えのきたけ・豆腐・しらたきを入れます。肉・白菜の葉・春菊・水菜は、食べるぶんだけそのつど入れてください。

しゃぶしゃぶ2〜3人前の具材の分量はどのくらいですか？

肉300gに対して、白菜400g・長ねぎ100g・春菊100g・しめじ100g・えのきたけ100g・しいたけ60g・にんじん60g・木綿豆腐200g・しらたき200gが目安です。

しゃぶしゃぶのカロリーはどのくらいですか？

肉以外の具材9種を1,320g分そろえて363kcal、これに肉300gが加わります。牛たんなら954kcal、豚ばらなら1,098kcal、豚ロースなら744kcalです（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年で計算）。

しゃぶしゃぶで野菜を多く入れると重くなりますか？

ほとんど変わりません。肉以外の具材は1,320gあってもエネルギーは363kcalで、肉300gのほうが2.6倍あります。鍋を軽くしたい場合は、野菜を減らすより肉の部位を変えるほうが効きます。

しゃぶしゃぶの野菜はゆでても栄養が減りませんか？

食物繊維については、しめじ・えのきたけ・春菊・水菜のいずれも、ゆでたほうが100gあたりの量が多くなります。水分が抜けて縮むぶん、同じ100gに詰まっている量が増えるためです。

しゃぶしゃぶの〆は何がおすすめですか？

軽く締めたいならうどんです。1人分でうどん（ゆで100g）95kcal、中華めん（ゆで100g）133kcal、くずきり（ゆで100g）133kcal、ごはん150gの雑炊234kcalで、うどんと雑炊では2.46倍の差があります。

牛たんのしゃぶしゃぶは何ミリに切ればよいですか？

伊達のくらの牛たんしゃぶしゃぶは1.5mmでスライスしています。厚すぎず薄すぎず、湯にさっとくぐらせるだけで火が入る厚みです。家庭のブロックから切る場合も、この厚みが目安になります。

まとめ

しゃぶしゃぶの定番の具材は、肉・白菜・長ねぎ・春菊・水菜・しめじ・えのきたけ・豆腐・しらたきの9つです。煮込む組と、食べながらくぐらせる組に分かれます。

入れる順番は3段階。白菜の芯・長ねぎ・きのこ・豆腐・しらたきを先に入れてうまみを出し、肉と葉物はそのつどくぐらせます。春菊と水菜は煮込まない。これで香りと食感が残ります。

野菜の量に迷う必要はありません。肉以外の具材は1,320g用意しても363kcalで、肉300gのほうが2.6倍あります。鍋の重さを決めているのは野菜ではなく肉の部位です。豚ばらを豚ロースに替えれば、それだけで354kcal下がります。