お家で焼肉をするときは、人数に合わせてお肉を用意する必要があります。しかし、お肉を準備するにあたって、肉一人前は何グラムくらいと考えればよいのか悩むことはありませんか?
また、焼肉だけでなく、さまざまな調理法でお肉を使用する際も、お買い物のときにお肉の量に悩むケースがあるのではないでしょうか。
そこで今回は、お肉一人前の量は何グラム程度になるのか、お家でお肉を食べる際の目安をご紹介します。
お肉の一人前の目安はどのくらい?
お肉の一人前の量はどのくらいなのか、飲食店で提供される一人前のお肉の量を確認していきましょう。
お店で注文する際の一般的な一人前のお肉の量をご紹介します。
焼肉店での一人前のお肉の量
焼肉店の一人前のお肉の量は、店舗によって異なります。
実際、焼肉店ではお肉の部位ごとに分けて提供されることが多く、そのメニューには何人前という表記はない場合がほとんどです。
焼肉店で食事をする場合には、複数の部位の肉をシェアしながら食べるケースが多いため、一人前という表記はなされていないのではと考えられます。
ただし、大手の焼肉チェーン店のランチメニューを見ると、一人前あたりのお肉の量は100~200グラム程度とされていることが多いようです。
しかしながら、食べる人によって食べたいお肉の量は変わるため、お肉の量を選べるスタイルを用意しているお店が多くなっています。
また、ランチの場合、スープやサラダ、ご飯などもセットになっていることがほとんどのため、焼肉だけを楽しむ場合に比べるとお肉の量は少なめになっているようです。
焼肉店以外のお肉料理店の一人前
では、焼肉以外のお肉料理のお店では、一人前のお肉の量をどのくらいに設定していることが多いのでしょうか。
専門店のメニューから、おおよその一人前のお肉の量をご紹介します。
・すき焼き店のお肉一人前の量
すき焼き店でも、メニューにお肉のグラム数を載せているところはほとんどありません。
しかし、すき焼きのお肉の量は150グラム程度が適量だといわれています。
すき焼きの場合、お肉以外にも焼き豆腐や、ネギや春菊などの野菜、白滝なども一緒に食べるため、それほどお肉の量が多くなくてもおなかいっぱいになるようです。
・しゃぶしゃぶ店のお肉一人前の量
しゃぶしゃぶもすき焼きと同様、お肉だけでなく、野菜もたっぷり食べるお料理です。
しゃぶしゃぶの場合も、一人前のお肉の量は150~200グラムといわれています。
・もつ鍋店のお肉一人前の量
もつ鍋も複数人でお鍋を囲むケースが多いため、一人前のもつの量をメニューに記載しているケースは多くありません。
しかし、一般的には100~150グラム程度が一人前の目安になるといわれています。
・ステーキ店のお肉一人前の量
ステーキ店では、150グラム程度を一人前の量として設定していることが多くなっています。
ただし、お肉のグラム数を選べるお店も多く、注文する人の食べる量やおなかのすき具合に合わせて、適した量を選べるようになっているケースが多いようです。
自宅でお肉を食べるときは一人前何グラムで考える?
お店で提供される一人前のお肉の量をご紹介してきましたが、自宅でお肉を食べるときは一人前を何グラムとして考えればよいのでしょうか。
お肉をメインで食べるケース
自宅でお肉がメインとなる料理を作る際の、一人前のお肉の量は200グラムが目安です。
しかし、男性か女性か、食べ盛りの人か高齢の人かなど、食べる人によっても適したお肉の量は変わってきます。
よく食べる人や食べ盛りの人などの一人前のお肉の量は300グラム程度、女性や高齢者のお肉の量は150グラム程度、子どもは100グラム程度が一つの目安になるでしょう。
おうち焼肉の場合の一人前の目安
家族でおうち焼肉をする際に用意するお肉の量は、家族構成によって変わります。
例えば、夫婦2人、中学生男子1人、小学校低学年児1人の場合のお肉の必要量は、男性が200グラム、女性が150グラム、中学生男子が300グラム、小学校低学年児が100グラム程度となります。
したがって、750グラム程度のお肉を用意するとよいでしょう。
また、友人などを招いて焼肉パーティーなどをする場合は、年代や男女比などにもよりますが、1人200グラムを目安に考えておくとよいのではないでしょうか。
お肉メインのそのほかのメニューの一人前のお肉の量
お家で食べるメニューの中にも、お肉がメインとなるものがあります。
代表的なお肉料理の、一人前のお肉の量の目安をご紹介します。
・生姜焼き一人前のお肉の量の目安
生姜焼きの場合、一人前のお肉の量の目安は100グラム程度です。
生姜焼きにはキャベツの千切りなどの野菜を添えることが多く、お肉と野菜をバランスよく摂取できます。
・ハンバーグ一人前のお肉の量の目安
ハンバーグに使用する合いびき肉の量は、1人あたり150グラム程度が目安になります。
食べ盛りの人やよく食べる人の場合、200グラムほどに増やすとよいかもしれません。
・唐揚げの一人前のお肉の量の目安
鶏の唐揚げの一人前のお肉の量の目安は、150グラムです。
鶏もも肉は1枚の重さが約300グラムのため、1枚の量が約2人分となります。
・とんかつの一人前のお肉の量の目安
とんかつのようにスライスされている豚ロース肉の重さは、1枚あたり100グラム程度です。
したがって、とんかつ一人前も約100グラムの量となります。
野菜と一緒に食べるときのお肉の量は一人前何グラム?
ここまでは、お肉がメインなるお料理に使うお肉の量についてご紹介してきましたが、お肉と野菜を一緒に使うメニューの場合、一人前のお肉の量はどのくらい用意すればよいのでしょうか。
・野菜炒めのお肉の量の目安
野菜炒めの場合、キャベツやもやし、にんじんなどの野菜がたっぷり入るため、お肉の量は一人前50グラム程度が目安になります。
・肉じゃがのお肉の量の目安
肉じゃがのお肉の量の目安は、一人前50グラム程度です。
ただし、主菜として肉じゃがを用意する場合には、お肉の量をもう少し増やしてもよいでしょう。
・カレーのお肉の量の目安
カレールーのパッケージに記載されている作り方を見ると、カレーの一人前のお肉の量の目安は40グラム程度となっています。
・ビーフシチューのお肉の量の目安
ビーフシチューのお肉の量の目安は、一人前あたり100グラムから150グラム程度です。
ただし、野菜を具として食べるわけでなく、スープの材料として使うような場合は、お肉の量を200グラム程度にすると食べ応えがあります。
栄養面から考える1日のお肉の摂取量の目安
お料理ごとの一人前のお肉の量の目安をご紹介してきましたが、栄養の面から考えると、お肉の食べすぎも不足も避けたいところです。
では、1日のお肉の摂取量の目安はどのくらいなのでしょうか。
年齢別・性別のたんぱく質の1日摂取推奨量
お肉にはたんぱく質が豊富に含まれています。1日に必要なたんぱく質の量は、年齢や性別によって変わってきます。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」に掲載されているたんぱく質の1日の食事摂取基準は次のとおりです。
<たんぱく質の1日あたりの食事摂取推奨量)>目安料:g/日
|
男性 |
女性 |
1~2歳 |
20 |
20 |
3~5歳 |
25 |
25 |
6~7歳 |
30 |
30 |
8~9歳 |
40 |
40 |
10~11歳 |
45 |
50 |
12~14歳 |
60 |
55 |
15~17歳 |
65 |
55 |
18~29歳 |
65 |
50 |
30~49歳 |
65 |
50 |
50~64歳 |
65 |
50 |
65~74歳 |
60 |
50 |
75歳以上 |
60 |
50 |
妊娠初期 |
- |
+0 |
妊娠中期 |
- |
+5 |
妊娠後期・授乳期 |
- |
+25 |
お肉に含まれるたんぱく質の量
では、お肉にはどのくらいのたんぱく質が含まれるのでしょうか。
お肉の種類や部位ごとの100グラムあたりのたんぱく質含有量は、次のようになっています。
肉の種類・部位 |
たんぱく質量 |
牛肉・肩ロース |
13.8g |
牛肉・サーロイン |
11.7g |
牛肉・バラ |
11.0g |
牛肉・もも |
19.2g |
豚肉・ロース |
19.3g |
豚肉・バラ |
14.4g |
豚肉・もも |
20.5g |
鶏肉・むね |
19.5g |
鶏肉・もも |
17.3g |
鶏肉・ささみ |
24.6g |
1日のお肉の摂取量の目安は?
例えば12歳以上の男性の場合、推奨されている1日のたんぱく質摂取量は60~65グラムです。
したがって、この量を牛肉の肩ロースですべて補う場合は、450グラム程度を摂取する必要があります。
また、豚のもも肉で接種する場合は、300グラム程度が目安です。
1食あたりに換算すると、必要なお肉の量は100グラムから150グラムとなり、おおよそお肉をメインとした料理の一人前のお肉の量と一致しています。
ただし、お肉の部位によっては脂身が多い場合もあるため、たんぱく質だけに注目するのではなく、脂質も考慮しながらバランスよく食事をすることが大切です。
たんぱく質の役割とたんぱく質を積極的にとるべき理由
たんぱく質は、糖質、脂質と並んで三大栄養素に数えられる、体にとって重要な役割を果たす栄養素です。
たんぱく質の役割
たんぱく質は、筋肉はもちろん、皮膚や内臓、髪の毛、歯、爪など、体のあらゆる組織を構成する重要な成分です。
また、体の機能を調整するホルモンや酵素、抗体などの材料ともなり、生命維持に欠かせない栄養素でもあります。
たんぱく質が不足すると
たんぱく質が不足すると、体を作る材料が不足します。
たんぱく質は筋肉の材料でもあるため、たんぱく質の摂取量が不足すれば、筋肉が減少してしまいます。
高齢になると硬い物がかみにくくなってくることなどから、たんぱく質が不足しがちになります。
しかし、たんぱく質の摂取量が減ると筋肉量が減り、フレイルやサルコペニアにつながるおそれがあるのです。
フレイルとは、心身の機能が低下する状態を指す言葉であり、サルコペニアは、加齢や老化に伴う筋力や筋肉量の低下を指す言葉です。
筋肉量や筋力が低下すると体を動かしにくくなり、一人では生活が難しい寝たきりの状態に進行するリスクが高まります。
また、たんぱく質が不足すると爪が割れやすくなったり、肌の弾力が失われたりといったトラブルが生じる可能性もあります。
さらに、体が疲れやすくなったり、免疫力が低下してかぜやそのほかの病気に感染しやすくなったりするおそれもあるのです。
お肉は良質なたんぱく源
人間の体を構成するたんぱく質は、20種類のアミノ酸が結合して作られています。
アミノ酸の組み合わせや結合する数によって、たんぱく質の働きが変わってきます。
20種類のアミノ酸のうち、体内で合成できないアミノ酸やほんのわずかな量しか合成できないアミノ酸が9種類あり、これらのアミノ酸は食事から摂取しなければなりません。
このアミノ酸を必須アミノ酸といいます。
お肉には、9種類の必須アミノ酸がすべて含まれているため、お肉は非常に良質なたんぱく源です。
また、動物性たんぱく質は吸収率が非常に高いという特徴もあります。
しかしながら、動物性たんぱく質を含む食品には脂質も多く含まれます。
豆や大豆製品といった植物性たんぱく質は、動物性たんぱく質に比べると吸収率は劣るものの、お肉などの動物性たんぱく質に比べると、脂質が少なく、カロリーも低い食品が多いです。
食事をとる際には、動物性たんぱく質と植物性たんぱく質を上手に組み合わせ、バランスのよい食事をとるようにしましょう。
伊達のくらのお肉は一人前(150グラム)から選べておうち焼肉にも便利
牛タン専門店の伊達のくらでは、お家で手軽に牛タン焼きを楽しめるよう、一人前150グラムから選べる厚焼き牛タンをご用意しています。
また、おうち焼肉にも便利な牛カルビや牛ハラミも250gグラムからあり、ご家族の人数に合わせて必要な量をお選びいただけます。
カットする必要もなく、焼くだけの状態になっているため、手軽にお家でおいしい牛タンや焼肉が楽しめます。
まとめ:お肉を食べておいしくたんぱく質を摂取しよう!
1日のお肉の摂取量の目安は、100グラムから150グラム程度です。1日に摂取すべきたんぱく質の量は年齢や性別などによって変わってきますが、たんぱく質が不足すると、筋力が低下するだけでなく、疲れや免疫力の低下を招くおそれもあります。
伊達のくらのお肉は、一人前から二人前の量がパックになっているため、忙しいときでも手軽に必要なたんぱく質をとれるようになっています。
健康のためにも1日のたんぱく質の摂取量を考えながら、おいしくお肉を食べて、健康な生活を楽しみましょう。