牛タンのカロリー・脂質は？ダイエット中のおすすめの食べ方や豊富な栄養を解説！

牛タンは、独特の食感を楽しめる食材であり、豊富な栄養素を含む食材でもあります。しかし、ダイエット中の方には牛タンのカロリーや脂質が気になるのではないでしょうか。

そこで今回は、牛タンのカロリーや脂質、栄養などについて詳しくご説明します。ダイエット中でも安心して牛タンを楽しめるおすすめの食べ方もご紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

牛タンのカロリーは高い？含まれる脂質はどのくらい？

では早速、牛タンのカロリーと脂質についてご説明します。

牛タン100gのカロリーと脂質

「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」によると、牛タン100gあたりのカロリーと脂質は次のように示されています。

・カロリー318kcal

・脂質31.8g

この値だけでは、牛タンのカロリーが高いのか、脂質が多いのかを判断するのは難しいでしょう。牛タンのカロリーと脂質を比較するために、他の部位や他の種類のお肉のカロリーと脂質もご紹介しましょう。

他の部位や他の種類のお肉のカロリーと脂質は？

牛・豚・鶏肉の各部位の100gあたりのカロリーと脂質は次のとおりです。

牛タン100gあたりのカロリーと脂質は、以下のとおりです。

・カロリー318kcal

・脂質31.8g

この値と比較すると、牛タンは鶏肉や豚ロースなどと比べるとカロリーが高く、脂質が多いものの、牛カルビである牛ばら肉や牛リブロース、牛サーロインなどと比べるとカロリーも低く、脂質も低いことが分かります。牛肉だけで比較すると、牛タンはヒレ肉に次いでカロリーが低く、脂質が少ない部位であるといえるでしょう。

牛タンにはどんな栄養素が含まれている？

牛タンは、さまざまな栄養素が含まれる食材です。牛タン100gに含まれる栄養素をご紹介します。

牛タン100gには、次のような栄養素が含まれています。

＜牛タン100gに含まれる主な栄養素＞

出典：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年

 牛タンがもたらす美容と健康への効果

牛タンには、美容や健康に良い影響を与える栄養素が多く含まれています。牛タンに含まれる代表的な栄養素と美容、健康への効果をご紹介しましょう。

牛タンのたんぱく質は代謝アップと美髪・美肌に影響

たんぱく質は、身体の重要な構成成分の一つです。筋肉や臓器、皮膚、髪、爪など身体のあらゆる組織はたんぱく質で作られています。また、たんぱく質は消化酵素やホルモンとして身体の機能を調節したり、免疫機能の維持にも関係している重要な栄養素です。

たんぱく質が不足すると、髪やお肌の調子が乱れたり、免疫機能の低下によって体調を崩したりする恐れがあります。また、たんぱく質不足により筋肉量が低下すれば基礎代謝が下がり、ダイエットしても痩せにくい身体になってしまいます。

牛タンには100gあたり、13.3gのたんぱく質が含まれています。1日あたりに必要なたんぱく質の量は、性別や年齢、運動量などによって異なります。厚生労働省が発表している日本人の食事摂取基準によると、身体活動レベルⅡ※の18歳～49歳の1日あたりのたんぱく質の目標摂取量は、男性の場合は86～135g、女性の場合は65～103g程度です。女性の場合、牛タンを150g食べれば1日の摂取量の1/3量に該当する約20gのたんぱく質を摂取することができます。

※身体活動レベルⅡとは、普通程度の活動レベルのことで、座っている仕事がメインであるものの、職場内での移動や立ち仕事、通勤や買い物、家事、軽いスポーツなどを日常的に行っている活動レベルです。

牛タンには脂質の代謝を助けるビタミンB群が豊富

脂質はカロリーが高いため、ダイエット中はできるだけ避けたいと思う方も多いでしょう。しかし、脂質は身体の重要なエネルギー源であり、脂質が不足するとエネルギーが不足し、疲れやすくなる可能性があります。また、脂質はホルモンや細胞膜などの構成成分であり、脂質が不足すれば、ホルモンバランスの乱れやお肌のトラブルを招く恐れがあり、さらには血管も弱めてしまう恐れがあるのです。ダイエット中は脂質の摂りすぎにも注意しなければなりませんが、適量の脂質は美容と健康のために必要な栄養素でもあります。

1日あたりの脂質の摂取目標量は、1日のエネルギーの20～30％程度とされ、約50gが目安といわれています。牛タン100gには31.8g脂質が含まれているため、食べすぎには注意しましょう。ただし、牛タンには脂質の代謝を助けるビタミンB群が豊富に含まれているため、健康的なダイエットに役立つ食材だとも言えます。

牛タンは、美容と健康にさまざまな効果を持つビタミンB群が豊富

牛タンにはビタミンB1、B2、ビタミンB6、ビタミンB12、ナイアシン、葉酸、パントテン酸など、ビタミンB群に含まれる栄養素が豊富に含まれています。ビタミンB群には、身体の中で行われるさまざまな代謝に必要な酵素を補う働きがあります。

ビタミンB2とナイアシンは、脂質をエネルギーに変える際にサポートをする働きを持つ栄養素であり、牛タンにはビタミンB2とナイアシンが豊富に含まれています。

また、ビタミンB1は糖質をエネルギーに変える際、パントテン酸は糖質と脂質をエネルギーに変える際のサポートをする栄養素です。牛タンには、これらのビタミンB群が豊富に含まれているため、ダイエット中にも適した食材だといえます。

・ビタミンB2、ビタミンB6、パントテン酸は美髪・美肌に効果的

ビタミンB2は発育のビタミンとも呼ばれており、皮膚や粘膜、髪などの細胞の再生を促し、細胞を傷つけて老化を進行させる過酸化脂質を分解する働きもあります。また、パントテン酸は、コラーゲンの生成に必要不可欠なビタミンCの働きをサポートする役割があり、ビタミンB6は皮膚を健康に保つ役割があります。

牛タンには、これらのビタミンB群が豊富に含まれているため、美肌や美髪などにも効果を期待できます。

・貧血予防と神経組織の健康に関わるビタミンB12

ビタミンB12はDNAの合成に不可欠なビタミンで、不足するとDNAを上手く合成できずに貧血が起きる可能性があります。また、ビタミンB12は神経のビタミンとも呼ばれ、神経の健康維持にも関わっています。ビタミンB12が不足すると神経の修復が間に合わなくなり、末梢神経のダメージによって眼精疲労や肩こり、首こりなどを招く恐れがあります。

牛タンには、ビタミンB12も含まれています。       

・ビタミンB6は女性ホルモンのバランスを整える

ビタミンB6は女性ホルモンであるエストロゲンの代謝に関わり、ホルモンバランスを整える働きがあります。さらに、ビタミンB6は造血にも関わる栄養素であり、PMS（月経前症候群）の症状の改善にも役立つといわれています。 

牛タンはダイエット中に食べても大丈夫？

ここまで牛タンに含まれる栄養素とその働きをご紹介してきました。しかし、牛タンはカロリーが低い食べ物ではなく、脂質も含まれる食材です。そのため、ダイエット中の方の中には、牛タンを食べても良いものか不安になる方もいらっしゃるでしょう。ですが、ダイエット中でも牛タンは食べても問題のない食材です。

ダイエット中にも牛タンをおすすめしたい理由をご紹介しましょう。

ダイエット中は代謝を高めるためにもたんぱく質が必要

たんぱく質は、筋肉の材料となる栄養素です。ダイエット中は、食事から摂るカロリーを抑えます。食事からカロリーが補給されないと、身体は体脂肪として蓄えていたエネルギーを消費して、痩せていきます。しかし、体脂肪を使い切ってしまうと、身体はエネルギー源として筋肉の中のたんぱく質を分解し始めるのです。そのため、ダイエット中は筋肉が減りやすいといわれています。

筋肉が減れば、基礎代謝が低下します。基礎代謝の低下は、日常生活におけるカロリーの消費を抑え、結果として痩せにくい身体となってしまうのです。

牛タンには、たんぱく質が豊富に含まれています。ダイエット中だからこそ、たんぱく質が豊富な食材を摂って、代謝の良い痩せやすい身体を目指すことが大切です。

牛タンに含まれるビタミンB2とナイアシンが脂質の燃焼をサポート

先ほどもご説明したとおり、牛タンには脂質をエネルギーに変える働きをサポートするビタミンB2やナイアシンが豊富に含まれています。他の部位と比べても牛タンのビタミンB群の含有量は多いため、ダイエット中の方にもおすすめの食材です。また、糖質の代謝に関わるビタミンB1やパントテン酸も牛タンには含まれています。

ダイエット中に気をつたい貧血予防にも牛タンは有効

ダイエット中は食事の量を減らすために、鉄の摂取量も不足しがちになります。貧血になると疲れやすくなったり、だるさを感じやすくなったり、立ち眩みが起きたりします。また貧血が原因で頭痛や動悸などが起きる場合もあります。

牛タンには、鉄も含まれているほか、造血に関係するビタミンB12やビタミンB6が含まれているため、ダイエット中に起こりやすい貧血の予防にも効果的です。

カロリーや脂質が気になるダイエット中におすすめの牛タンの食べ方

牛タンの美容や健康効果についてご説明してきましたが、ダイエット中はやはりカロリーや脂質が気になるものです。ダイエット中でも牛タンを美味しく、気持ちよく食べられるコツをご紹介しましょう。

ダイエット中に牛タンを食べるときのポイント

まず、牛タンの脂質は体内での代謝が容易な不飽和脂肪酸が多く、さらに脂質の代謝をサポートするビタミンB群も豊富に含まれていることから、他のお肉に比べれば脂肪になりにくいものの、摂りすぎは禁物です。牛タンを食べるときには、食べる量に気をつけましょう。そのうえで、以下の点にも気をつけると、ダイエット中でも安心して牛タンを楽しめます。

・味付けはシンプルに

牛タンを食べるときのたれには注意が必要です。焼き肉のたれは砂糖が多く含まれているため、カロリーも高めになります。塩やレモンなど、シンプルな味付けで楽しむと余計なカロリーを摂取せず、牛タン本来の味を楽しむことができます。

・白米の食べすぎに注意！麦ごはんを合わせて満腹感アップも

牛タンを食べるとついつい、ごはんも進んでしまいます。しかし、白米の食べすぎは糖質過多になり、ダイエット中は気をつけたいものです。白米を食べるときは、満腹感を得られるようにゆっくり噛むようにしましょう。また、白米の代わりに、食物繊維が豊富に含まれる麦ごはんを合わせると、満腹感が得やすいため食べすぎ防止につながります。

・野菜も一緒に食べる

野菜にも食物繊維が豊富に含まれています。噛み応えのある野菜も牛タンと一緒に食べれば、牛タンだけを食べる場合よりも満腹感を得られやすく、食べすぎを防げます。実は、牛タンにはコレステロールも含まれます。野菜を一緒に摂取すると水溶性食物繊維の働きにより、コレステロールを下げる効果も期待できます。牛タンを食べる際には、野菜も一緒に食べることを忘れないようにしましょう。

ダイエット中におすすめの牛タン商品をご紹介！

ダイエット中の上手な牛タンの食べ方が分かったところで、伊達のくらが自信を持って提供するおすすめの牛タン商品をご紹介します。

 ダイエット中に塩味でさっぱり食べられる牛タン

「厚切り大トロ牛タン」は、旨みたっぷりの牛タンを塩味でさっぱり食べられる商品です。牛タンの中でも上質な旨みと風味、柔らかさを楽しむことができる「タン芯」と呼ばれる希少部位を切り出しました。しっかりとした厚み、職人の手による手作業の切り分けで、少量でも食べ応え十分の牛タンです。

★「厚切り大トロ牛たん」商品ページ へ

ダイエットに効果的な野菜と押し麦がセットになった牛タン

伊達のくらの「WEB限定　極大トロ牛タンセット」は、ダイエット中なら牛タンと一緒に摂りたい野菜と押し麦がセットになった商品です。希少部位のタン芯を厚切りにした1枚1枚が大きい牛タンと食物繊維たっぷりの白菜漬け、押し麦、青唐辛子の南蛮味噌がセットになっています。ご自宅で本格的な牛タン定食をお楽しみいただけます。

★「大トロ牛たんセット」商品ページ へ

まとめ

牛タンのカロリーや脂質、栄養素などについてご紹介しました。牛タンは、脂質の代謝や貧血の予防、美肌の維持などに有効な栄養素が豊富に含まれています。女性ホルモンのバランスを整える栄養素が豊富な点も女性には嬉しいポイントです。

ダイエット中でも味付けや食べ方を工夫し、美容や健康にも効果的な栄養素がたっぷりの牛タンを楽しみましょう。

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