お肉は太るものというイメージから、ダイエット中はお肉を控えてしまう人は少なくありません。
しかし、お肉を食べたからといって太るわけではありません。お肉の部位や食べ方に気を付ければ、実はお肉はダイエット中にこそ積極的に食べるべき食材です。
そこで今回は、健康的なダイエットを成功させるために知っておきたい「肉が太る」は本当ではない理由や、ダイエット中におすすめのお肉の食べ方などについてご紹介します。
「肉が太る」が本当ではない理由とは
肉を食べると太るというイメージは、脂がのったバラ肉（カルビ）やとんかつなど、揚げ物料理を連想する方が多いからかもしれません。
しかし、お肉にはダイエット中にも必要な栄養素が豊富に含まれており、ダイエット中にお肉を控えるとかえってやせにくくなる可能性があります。
お肉を食べると太るという説がなぜ正しくないのか、その理由をご紹介しましょう。
お肉は低糖質な食材
糖質は、たんぱく質、脂質とともに体に必要な三大栄養素の一つです。
しかし、糖質には血糖値を上げる作用があります。血糖値が急激に上昇すると、糖質はインスリンの影響によって脂肪に変換され、体内に蓄積するようになります。
そのため、ダイエット中は糖質の急な上昇と過度な摂取を抑える必要があるのです。
お肉は糖質が非常に低い食材であり、低糖質であることは「肉を食べると太る」説が本当ではない理由の一つです。
ダイエット中に必要なたんぱく質が豊富
お肉は、糖質が少なく、さらにたんぱく質を豊富に含んだ食材です。
たんぱく質は、筋肉や臓器、皮膚、髪の毛などの材料となる栄養素であり、たんぱく質が不足すると筋肉が落ちてしまうばかりか、肌や髪の毛のトラブルを招くおそれがあります。
また、たんぱく質が不足し、筋肉量が落ちると基礎代謝量が落ちる可能性があります。
基礎代謝とは、体温の維持や呼吸など、生命維持のために必要な最低限のエネルギー量のことであり、基礎代謝が低くなると食事のエネルギーを消費しにくくなるため、やせにくくなるのです。
したがって、ダイエットでは基礎代謝を低下させないためにも、お肉などから積極的にたんぱく質を摂取することが大切です。
お肉には糖質や脂質の代謝をサポートするビタミンB群が豊富
お肉は太る説が本当ではない最後の理由は、お肉には糖質や脂質の代謝をサポートするビタミンB群が豊富に含まれている点です。
お肉の中でも特に、豚肉やレバーにはビタミンB群が豊富に含まれています。
ビタミンB群が不足すると体は糖質や脂質を分解できず、代謝がスムーズに進みません。その結果、脂肪として蓄積されるおそれがあるのです。
糖質や脂質の代謝をサポートするビタミンB群の含有量が豊富な点からも、お肉は食べるだけで太る食材ではないといえるでしょう。
ダイエットにおすすめのお肉と部位
お肉を食べるだけでは、太ることはありません。しかし、お肉にも脂質があり、食べすぎには注意する必要があります。
また、部位によって脂肪の含有量が異なるため、ダイエット中にはできるだけ脂肪が少なく、たんぱく質が豊富な部位を選んだほうが賢明です。
ダイエット中におすすめのお肉の部位をご紹介します。
牛肉（モモ、ヒレ、肩）
牛肉の場合、モモやヒレ、肩などの、比較的脂肪が少ない部位がダイエット中にはおすすめです。
また、牛の赤身肉には、Lカルニチンが含まれています。
Lカルニチンは、脂肪をエネルギーに変換する際に脂肪酸を運ぶ役割があり、ダイエットに効果的な栄養素として知られているものです。
鶏肉（ささみ、むね肉）
鶏肉では、脂肪が少ないささみやむね肉がおすすめです。
また、むね肉を使う場合でも、脂肪の多い皮を除くとよりカロリーと脂質を抑えられます。
鶏むね肉には、疲れを軽減する作用や体内の活性酸素を除去する作用などを持つイミダゾールペプチドが豊富に含まれています。
ダイエット中に運動も頑張っている方などは、鶏むね肉を積極的に摂取すれば、運動による疲れも軽減できる可能性があります。
豚肉（モモ）
豚肉には、糖質の代謝をサポートするビタミンB1が豊富に含まれています。
特に、脂肪が少なく、赤身部分が多い豚のモモ肉は、たんぱく質が豊富に含まれており、ダイエット中におすすめの部位です。
また、豚肉にも牛肉と同じように、ダイエットに効果的なLカルニチンが豊富に含まれています。
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ダイエット中の効果的なお肉の食べ方とは
お肉は太る食材ではありませんが、お肉と一緒にご飯などの糖質を食べすぎてしまうと、当然、太りやすくなってしまいます。
ダイエット中にお肉を食べる際には、次のような点に気を付けるようにしましょう。
余分な脂を落とす調理法がおすすめ
脂質も体のために必要な栄養素です。しかし、脂質をとりすぎるとエネルギーとして消費されない分が中性脂肪として体に蓄えられるため、ダイエットをしたいときには脂質の過剰摂取は控えたほうがよいでしょう。
したがって、お肉を食べるときには、前述のように脂肪の少ない部位を選ぶことをおすすめします。
さらに、調理法でもできるだけ脂を落とす調理法がおすすめです。
具体的には、ゆでる、蒸す、煮るといった調理法がよいでしょう。
反対に、とんかつや唐揚げのように衣を付けて油で揚げるような調理法は、糖質と脂肪の量が増えてしまうためダイエット中はおすすめしません。
ダイエット中のお肉メニューの味付けはシンプルに
お肉の味付けも太りやすさに影響します。
まず、濃い味付けにするとご飯やパンなどの炭水化物の食べすぎにつながるおそれがあります。
また、塩分が多いと体の中の水分量が増えるため、むくみを招くおそれもあります。
そのため、ダイエット中にお肉を食べるときは、シンプルな味付けがおすすめです。
味に変化が欲しい場合は、ニンニクやショウガ、ねぎ、ミョウガ、大葉などの香味野菜を使って、味にアクセントを付けるとよいでしょう。
そのほか、調味料にもカロリーはあり、糖質が含まれているものもあります。
砂糖やはちみつ、みりんといった甘みを加える調味料は糖質が高めです。
また、トマトを主原料としているトマトケチャップは、甘酸っぱさを出すために大量の砂糖を使用しているため、糖質が高めです。
そのほか、糖質の多い野菜や砂糖をたっぷり使っている、焼肉のタレやウスターソースなども糖質が多いため、味付けの際には注意するようにしましょう。
野菜やキノコもたっぷり食べて食物繊維も一緒に
お肉だけでは、ビタミンCやβカロテン、食物繊維などを補うことはできません。
ダイエット中に限らず、お肉を食べるときには野菜もたっぷり食べるとよいでしょう。
食物繊維を多く含む野菜やキノコ類、海藻類などを摂取すれば、消化に時間がかかるため、満腹感が長続きします。
また、血糖値の急な上昇を防ぎ、腸内環境を良好に保って便秘を改善するなど、ダイエットにうれしい効果をたくさん得られます。
ダイエット中でも極端な食事制限はNG
ダイエット中はやせたいと思う強い気持ちから、糖質や脂質などの摂取を極端に避けてしまうケースもあります。
しかし、糖質も脂質も体には必要な栄養素であり、極端な食事制限をすると健康を損なうおそれがあることに注意しなければなりません。
また、極端な食事制限はリバウンドのリスクも高めます。
ダイエットを始めるときには、食事の栄養バランスも考えながら、適度な運動も取り入れ、無理せず続けられる方法を選ぶようにしましょう。
ダイエットにぴったりのお肉のレシピをご紹介
ダイエット中に食べたいお肉のレシピをいくつかご紹介します。
鶏むね肉を使った蒸し鶏
脂肪が少ない鶏むね肉を使った料理です。ダイエット中は、皮を取り除いてから使うことをおすすめします。
まず、鶏むね肉を常温に戻したら、均等に火が入るように包丁を入れて厚さを均一にします。
表面に塩と酒をまぶし、少なめの水を入れた鍋やフライパンで火が通るまで蒸し煮にし、そのまま冷めるまで放置します。
お肉が冷めるまで、みじん切りのねぎやショウガ、醤油、酢、ごま油などを混ぜたタレを作っておきます。また、レタスやキュウリの千切り、ゆでたもやし、スライスしたトマトなども準備します。
お肉が冷めたらスライスし、レタスやキュウリなどの野菜の上に盛りつけ、タレを掛けたら完成です。
牛モモ肉のエリンギ巻き
薄切りの牛モモ肉に塩コショウをし、スティック状に切ったエリンギを巻いていきます。
フライパンに少量の油をしき、巻き終えた部分を下にして、こんがりと焼きます。
エリンギの食感がアクセントになり、食べ応えも十分です。
塩コショウで物足りない場合には、わさび醤油などを付けるとさっぱりと食べられます。
豚モモのおろししゃぶしゃぶ
脂肪の少ない豚モモ肉をさらにさっぱりと食べる調理法です。
豚モモ肉はゆでると硬くなるため、片栗粉を表面に少量だけまぶしてから茹でるとよいでしょう。
ゆであげた後は、ワカメやもやし、レタスなどの野菜と一緒に食べるとボリュームも出て食べ応えが十分です。
ポン酢に大根おろしを入れると、よりさっぱりとした味わいになります。
また、大根おろしにはたんぱく質の分解を促進する酵素が入っているため、胃もたれなどを防ぐ効果もあります。
ダイエット中でも太りにくいお肉商品をご紹介
伊達のくらのお肉のうち、ダイエット中におすすめしたい商品をいくつかご紹介します。
ダイエット中には食物繊維も一緒にとれる牛タンセットがおすすめ
伊達のくらの牛タンセットは、次の4つの商品がセットになったものです。
・最高級プレミアム牛タン
・南蛮味噌
・白菜のお漬物
・押し麦
牛タンだけでなく、南蛮味噌やお漬物、押し麦までセットになっているため、ご自宅で簡単に牛タン定食をお楽しみいただけます。
牛タンはビタミンB群を豊富に含む食材です。
また、セットの押し麦やお漬物には腹持ちをよくしたり、血糖値の上昇を緩やかにしたりする食物繊維、南蛮味噌には脂肪燃焼を促進するカプサイシンも入っています。
【野菜と押し麦セットの牛タン】
ダイエット中も安心のカロリー控えめな商品をご紹介
伊達のくらの商品の中には、牛タン以外にもダイエット中におすすめの商品があります。比較的カロリーが低い商品をご紹介しましょう。
・厚切り牛タン 塩 150g 81kcal
希少部位のタン芯のみを使用し、手作業で一枚一枚丁寧にカットした伊達のくらこだわりの牛タンです。
しっかり厚みがあり、牛タンならではの食感を楽しめるため、ダイエット中でも十分に満足していただけます
・黒毛和牛レバー 100g 132kcal
急速冷凍でおいしさを閉じ込めた黒毛和牛のレバーです。ダイエット中に積極的にとりたいビタミンB群や鉄分が豊富に含まれています。
レバーならではの濃厚な味わいをお楽しみください。
・牛タン中ブロック 500g 268kcal
牛タンの真ん中にあたる「タン中」のみを使用したブロックタイプの牛タンです。
スライスして、焼肉やブロックのままカレーやシチューなどの煮込み料理に、お好きな調理法でお楽しみいただけます。
ただし、市販のカレールーには脂肪分が高いものも多いため、食べすぎには注意が必要です。
・牛タン黒カレー 200g 379.7 kcal
オリジナル配合の和のスパイスを使用したカレーです。コリコリとした牛タン特有の食感を楽しめます。
温めるだけでおいしいカレーをお召し上がりいただけるので、忙しいときにも便利です。
・牛タンハンバーグ 120g 338.8kcal
牛タンと豚肉を8：2の割合でブレンドした、職人こだわりの手ごねハンバーグです。
ソースは付属していませんが、ダイエット中は塩コショウやわさび醤油といったさっぱりとした味付けをおすすめします。
また、大根おろしと大葉で和風ハンバーグとしてもお楽しみいただけます。
牛タンのゴロゴロとした食感が新しい、食べ応えもおいしさも大満足の一品です。
・牛タンソーセージ 120g 339.5kcal
牛タンの旨みと豚肉の甘みを堪能できる、スパイスを利かせたお酒のおつまみにもぴったりなソーセージです。
あらびき仕上げのため、お肉の食感もよく、お肉のしっかりとした味わいを楽しめます。
ダイエット中にご自宅で召し上がるときは、魚焼きグリルの使用がおすすめです。表面がパリッと仕上がり、余分な脂を落とすことができます。
まとめ
お肉は、上質なたんぱく質を含む食材であり、ダイエット中にも積極的に摂取したい食材です。
せっかくダイエットに成功しても、たんぱく質が不足していると、筋肉が落ちてしまったり、肌や髪のトラブルを招いたりするおそれがあります。
また、お肉にはたんぱく質のほか、糖質の代謝をサポートするビタミンB群や脂質の代謝をサポートするLカルニチンなど、ダイエットにも効果的な成分が含まれています。
ダイエットをしたいときには脂の少ない部位を選び、野菜も一緒にとりながら、お肉を適量食べて、健康的に理想の体型を目指すようにしましょう。
